ده درمان طبیعی برای افسردگی

نوشته مورگان گریفین

ترجمه سورمه

 

افسرده بودن می تواند به شما احساس بیچارگی بدهد. ولی شما بی چاره نیستید. در کنار مشاوره و دارو، کارهای بسیاری هست که می توانید به تنهایی برای مبارزه با افسردگی انجام دهید. تغییر رفتار، فعالیت های بدنی، سبک زندگی و حتا طرز فکر کردن، روش های طبیعی درمان افسردگی هستند.

1.      یک روش روزمره برای خود داشته باشید. یان کوک می گوید اگر شما افسرده اید، به یک روش روزمره نیاز دارید. او روانپزشک و مدیر بخش تحقیقات افسردگی در برنامه کلینیک دانشگاه یو سی ال ای است.

افسردگی می تواند چهارچوب را از زندگی شما بگیرد. روزها یکی پس از دیگری از بین می روند. تنظیم یک جدول روزانه می تواند کمکتان کند تا به مسیر زندگی برگردید.

2.      تعیین هدف. وقتی افسرده اید حس می کنید نمی توانید هیچ کاری انجام دهید. این مساله باعث می شود حس بدتری نسبت به خودتان پیدا کنید. برای بهتر شدن برای خود اهداف روزانه تعیین کنید.

کوک می گوید از چیزهای خیلی کوچک شروع کنید. هدفی برای خود تعیین کنید که می توانید در آن موفق شوید، مثلا هر روز طرف ها را بشویید.

3.      ورزش. به طور موقت آندروفین ها را افزایش می دهد. آنها نوعی مواد شیمیایی  در بدن ما هستند که باعث ایجاد حال خوب می شوند. همچنین برای افراد افسرده فواید بلند مدت دارند. کوک می گوید اینطور به نظر می آید که ورزش منظم مغز را تشویق می کند که به روش مثبت عمل کند.

به چه مقدار ورزش نیاز دارید؟ نیازی نیست که در یک ماراتن شرکت کنید. تنها چند بار پیاده روی در طول هفته کمک می کند.

4.      سالم غذا بخورید. رژیم جادویی برای درمان افسردگی وجود ندارد. بهتر است مراقب آنچه می خورید باشید. اگر افسردگی شما را به سوی پرخوری سوق می دهد، کنترل روی غذا خوردنتان به شما حس بهتری می دهد.

هیچ چیز قطعی نیست اما، کوک می گوید شواهدی وجود دارد که غذاهای حاوی امگا3 و اسیدهای چرب (مثل سالمون و ماهی تن) و فولیک اسید (مثل اسفناج و آوکادو) بر کاهش افسردگی موثرند.

5.      به اندازه کافی بخوابید. افسردگی می تواند باعث دشواری در به خواب رفتن شود و کم خوابی می تواند افسردگی را بدتر کند.

چه می توانید بکنید؟ با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی تان شروع کنید. هر روز در ساعتی یکسان  به خواب روید و از خواب بیدار شوید. سعی کنید چرت نزنید. هر آنچه را که مزاحم به خواب رفتنتان می شود از اتاق خارج کنید، از جمله تلویزیون و کامپیوتر را. آن وقت می بینید که وضعیت خوابتان بهبود پیدا می کند.

6.      مسئولیت هایی به عهده بگبرید. وقتی افسرده اید ممکن است بخواهید از زندگی کناره گیری کنید و مسئولیت هایتان را در خانه و محل کار رها کنید. این کار را  نکنید. درگیر ماندن و داشتن مسئولیت های روزانه می تواند به شما کمک که دارای سبکی از زندگی باشید که به از بین بردن افسردگی کمک می کند. مسئولیت ها باعث می شوند حس کنید کاری انجام می دهید.

اگر به مدرسه یا سرکار نمی روید اشکالی ندارد. به کار پاره وقت فکر کنید. اگر خیلی دشوار به نظر می رسد به کار داوطلبانه رو بیاورید.

7.      افکار منفی را به چالش بکشید. در مبارزه تان علیه افسردگی بخش عمده مبارزه، ذهنی است، طرز تفکرتان را تغییر دهید. وقتی افسرده اید به بدترین نتایج ممکن فکر می کنید.

دفعه بعد که درباره خودتان حس بدی داشتید، از منطق به عنوان یک درمان طبیعی افسردگی استفاده کنید. ممکن است حس کنید هیچکس مثل شما نیست، اما  آیا مدرکی  برایش دارید؟ ممکن است حس کنید بی ارزش ترین آدم روی زمین هستید، اما این احتمال واقعی است؟ باید تمرین کنید، اما قبل از اینکه این افکار کنترل تان را به دست بگیرند دست به کار شوید.

8.      قبل از استفاده از مکمل با دکترتان مشورت کنید. کوک می گوید شواهدی برای تاثیر برخی مکمل ها روی افسردگی وجود دارد. آنها شامل روغن ماهی، فولیک اسید، و مکمل های اس آدنوزین متیونین هستند. اما برای اطمینان پژوهش های بیشتری باید صورت گیرد. همیشه قبل از شروع هر نوع مکملی با دکترتان مشورت کنید، به خصوص اگر داروی دیگری مصرف می کنید.

9.      کار جدیدی انجام دهید. وقتی افسرده اید در یک گودال افتاده اید. خود را مجبور به انجام کاری متفاوت کنید. به موزه بروید. کتاب استفاده شده ای را از روی نیمکت پارک بردارید و بخوانید. داوطلبانه در یک یتیمخانه کار کنید. زبان جدیدی یاد بگیرید.

کوک می گوید وقتی خودمان را وادار می کنیم که کار جدیدی انجام دهیم تغییرات شیمیایی در مغز اتفاق می افتد. امتحان کردن چیز جدید میزان دوپامین مغز را تغییر می دهد که با سطح لذت، خوشحالی و یادگیری در ارتباط است.

10.  خوش بگذرانید. اگر افسرده اید  برای آنچه که دوست دارید زمان بگذارید. اگر هیچ چیز برایتان لذت بخش نباشد چی؟ کوک می گوید این فقط یکی از نشانه های افسردگی است. شما به هر حال تلاش کنید.

 عجیب به نظر می رسد اما  باید روی خوش گذراندن کار کنید. کارهایی را در برنامه تان بگنجانید که قبلا از آنها لذت می برده اید حتی اگر امروز برایتان روزمره و سخت به نظر می رسد. به بیرون رفتن با دوستانتان برای شام ادامه دهید. به سینما رفتن ادامه دهید.

کوک می گوید وقتی افسرده اید می توانید مهارت لذت بردن از زندگی را فراموش کنید. باید دوباره بیاموزید که چطور انجامش دهید، تا وقتی که کارهای جالب دوباره جالب به نظر برسند.